Здорове харчування для школяра

До складання повноцінного раціону школяра потрібно глибокий підхід з урахуванням специфіки дитячого організму. Освоєння шкільних програм вимагає від дітей високої розумової активності. Маленька людина, що залучається до знань, не тільки виконує важку працю, але одночасно і росте, розвивається, і для всього цього вона повинна отримувати повноцінне харчування. Напружена розумова діяльність, незвична для першокласників, пов'язана зі значними витратами енергії.

Сучасний школяр, на думку дієтологів, повинен їсти не менше чотирьох разів на день, причому на сніданок, обід і вечерю неодмінно має бути гаряча страва. Для зростаючого організму обов'язкові молоко, сир, сир, кисломолочні продукти - джерела кальцію і білка. Дефіцит кальцію і фосфору також допоможуть заповнити рибні страви. Як гарнір краще використовувати не картоплю чи макарони, а тушковані або варені овочі (капусту, буряк, цибулю, моркву, бобові, часник і капусту). За день школярі повинні випивати не менше одного-півтора літрів рідини, але не газованої води, а фруктових або овочевих соків.

Батьки покладають великі надії на правильний сніданок - адже вони особисто контролюють цей процес і можуть бути абсолютно впевнені, що хоча б раз на день дитина поїла як слід. Однак не всі знають, який сніданок найбільш цінний для школяра.

Крім солодкого чаю, варення і кондитерських виробів, в ранковий сніданок школярів повинні обов'язково входити хлібобулочні вироби, каші (вівсянка зарекомендувала себе
найкраще), макарони, свіжі овочі, з фруктів переважно яблука, багаті клітковиною і пектином. Це складні форми вуглеводів, запас яких необхідний дитині. Решту вуглеводів краще розподілити на проміжні прийоми протягом шкільного дня: фруктові напої, чай, кава, булочки, печиво, цукерки забезпечать постійне надходження свіжих порцій глюкози в кров і стимулюватимуть розумову активність школярів.

Другий за значущістю компонент їжі, потрібний для задоволення енергетичних потреб школярів - це жири. На їх частку припадає від 20 до 30% від загальних добових витрат енергії.

У харчовому раціоні школяра має бути присутня в необхідних кількостях клітковини - суміш речовин, які знаходяться в стеблах, листках і плодах рослин. Вона необхідна для нормального травлення.

Білки - це основний матеріал, який використовується для побудови тканин і органів дитини. Білки відрізняються від жирів і вуглеводів тим, що містять азот, тому білки не можна замінити ніякими іншими речовинами.

Школярі 7-11 років повинні одержувати на добу 70-80 г білка, або 2,5-3 г на 1 кг ваги, а учні 12-17 років - 90-100 г, або 2 -2,5 г на 1 кг ваги .

Діти і підлітки - юні спортсмени, що мають підвищені фізичні навантаження (у тому числі й учасники туристичних походів), потребують збільшення добової норми споживання білка до 116-120 г у віці 10-13 років. і до 132-140 г у віці 14-17 років.

У дитячому харчуванні враховуються якісні особливості білків. Так, питома вага білків тваринного походження в раціоні дітей шкільного віку становить 65-60%, у дорослих-50%. Потребам дитячого організму найбільшою мірою відповідає молочний білок, так само як і всі інші компоненти молока. У зв'язку з цим молоко має розглядатися як обов'язковий, не підлягаючий заміні продукт дитячого харчування. Для дітей шкільного віку добова норма молока - 500 мл. Слід мати на увазі, що 100 г молока відповідає 12 г сухого молока або 25 г згущеного.

Незамінні амінокислоти: лізин, триптофан і гістидин - розглядаються як чинники зростання. Кращими їхніми постачальниками є м'ясо, риба і яйця.